Principais Dicas de Como montar um treino de Educação Física
Montar um treino de educação física eficiente exige planejamento, conhecimento e adaptação às necessidades individuais de cada pessoa.
Seja para ganho de massa muscular, perda de peso, melhora do condicionamento físico ou reabilitação, um bom treino deve ser estruturado com base em objetivos claros e técnicas adequadas.
Por isso, a seguir, veja as principais dicas para criar um treino! Continue a leitura com o DICAS EDUCAÇÃO FÍSICA.
Defina o objetivo do treino
Antes de montar qualquer plano de exercícios, é preciso definir o objetivo principal. Deste modo, algumas das metas mais comuns incluem:
- Hipertrofia muscular: Aumento da massa muscular.
- Emagrecimento: Foco na queima de gordura e aumento do gasto calórico.
- Condicionamento físico: Melhora da resistência aeróbica e muscular.
- Reabilitação: Exercícios voltados para recuperação de lesões ou fortalecimento específico.
O objetivo do treino influenciará na escolha dos exercícios, intensidade, volume e frequência das sessões.
Escolha os exercícios adequados
Os exercícios devem ser selecionados de acordo com o objetivo do treino e o nível de condicionamento do praticante. Eles podem ser divididos em:
- Exercícios aeróbicos: Caminhada, corrida, bicicleta e pular corda são ótimos para melhorar o condicionamento cardiovascular e auxiliar na queima de gordura.
- Exercícios de força: Musculação, treinamento funcional e calistenia são indicados para o ganho de força e definição muscular.
- Exercícios de flexibilidade: Alongamentos e práticas como ioga ajudam a prevenir lesões e melhorar a mobilidade.
Determine a intensidade e a carga correta
A intensidade do treino deve ser ajustada de acordo com a capacidade e experiência da pessoa. Algumas formas de controle da intensidade incluem:
- Carga dos pesos: Para hipertrofia, a recomendação geral é trabalhar com 70% a 85% da carga máxima em séries de 8 a 12 repetições.
- Tempo de descanso: Para ganho de força, descansos mais longos (1 a 2 minutos) entre as séries são indicados. Para emagrecimento, intervalos mais curtos (30 a 45 segundos) são mais eficientes.
- Frequência cardíaca: Em exercícios aeróbicos, é preciso monitorar a frequência cardíaca para se manter na zona ideal de queima de gordura ou melhora do condicionamento.
Estabeleça a frequência semanal
A quantidade de treinos por semana varia conforme o objetivo e o nível do praticante:
- Iniciantes: 2 a 3 dias por semana para adaptação.
- Intermediários: 4 a 5 dias, com variação entre grupos musculares.
- Avançados: 5 a 6 dias, com treinos mais intensos e específicos.
Organize a divisão de treinos
Para um treino de musculação ou funcional, a divisão de treinos é realizada de diferentes formas:
- Treino full body: Trabalha o corpo inteiro em um único dia, indicado para iniciantes.
- Treino ABC: Divide os grupos musculares em três dias (exemplo: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros).
- Treino AB: Alterna entre dois grupos musculares em dias diferentes.
- Treino focado: Pode ser montado para enfatizar um grupo muscular específico, como pernas ou core.
Adapte a progressão do treino
Com o tempo, o corpo se adapta aos estímulos, por isso é preciso aumentar gradualmente a intensidade do treino. Algumas estratégias para progressão incluem:
- Aumento de carga: Elevar o peso utilizado nos exercícios.
- Aumento de repetições: Manter a carga e aumentar o número de repetições.
- Redução do tempo de descanso: Diminuir os intervalos entre as séries para maior intensidade.
- Variação dos exercícios: Alterar a execução dos movimentos para estimular o músculo de forma diferente.
Não esqueça do aquecimento e do alongamento
O aquecimento antes do treino prepara os músculos e articulações para o esforço, reduzindo o risco de lesões.
- Cardio leve: Caminhada, corrida leve ou bicicleta por 5 a 10 minutos.
- Mobilidade articular: Movimentos dinâmicos para soltar as articulações.
Priorize a recuperação e a alimentação
A recuperação é essencial para evitar overtraining e lesões.
- Sono de qualidade: Dormir bem melhora a recuperação muscular.
- Alimentação equilibrada: Consumir proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis de acordo com o objetivo do treino.
- Hidratação: Beber água suficiente ao longo do dia para manter o desempenho físico.
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Jornalista Daiane de Souza | 0007147/SC