Como Começar a Correr

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Índice

Introdução: Como começar a Correr

Mas como começar a correr? Esse é a dúvida de muitas pessoas (muitas mesmo!), Pensando nisso, o Dicas Educação Física preparou um artigo com 8 dicas para você começar a correr, um guia com dicas simples e infalíveis para você entender como começar a correr, quais cuidados deve ter, por que correr faz bem e pode te ajudar a perde peso rapidamente.

O exercício Corrida

A corrida é um dos exercícios mais eficientes e ao mesmo tempo simples para manter a saúde em dia e ainda perder algumas gordurinhas. O metabolismo acelera, o corpo queima calorias e seu condicionamento físico tem uma grande melhora ao correr regulamente.

Os cuidados iniciais para começar a correr

Mas se você já está pensando em colocar o tênis e sair para correr no parque, na rua, na praça ou na esteira, para acabar de vez com a vida sedentária, é melhor diminuir um pouco o ritmo e tomar alguns cuidados.

Correr traz inúmeros benefícios, mas é preciso entender muito bem como iniciar nesse exercício físico. Seu corpo pode ser levado à exaustão e algumas lesões também podem ocorrer se você não seguir algumas regras e nossas oito dicas de como começar a correr de forma saudável. Confira!

1. Faça exames físicos para começar a correr

Você deve consultar seu médico antes de realizar qualquer atividade física, ele também vai te orientar sobre como começar a correr. É importante ter seus exames clínicos atualizados para verificar se o seu corpo está em condições adequadas para caminhar ou correr, principalmente as condições cardiovasculares.

Com uma boa avaliação física você terá conhecimento dos limites do seu corpo e saberá a intensidade que sua corrida deve ter.

O profissional de Educação Física também poderá orientar sobre a velocidade ideal para seus passos e acompanhar seu quadro de evolução, oferecendo dicas sobre como começar a correr e ir melhorando seu desempenho na corrida.

2. Comece a correr e caminhar

Se você não se exercita há algum tempo ou mesmo nunca fez uma atividade física antes e não sabe como começar a correr, comece com a caminhada. Isso evitará que você se machuque e desanime. A caminhada irá fortalecer os músculos e tendões e dará a preparação inicial para o seu corpo aguentar o impacto da corrida.

Caminhadas leves, em torno de 20 a 30 minutos, são ideais para você se acostumar com o ritmo do exercício e se preparar para iniciar um plano de corrida regular.

Quando você estiver com o condicionamento físico melhor, também é recomendado alternar entre correr e caminhar. Por exemplo, alterne 5 minutos de caminhada por 1 minuto de corrida (5 por 1). Conforme você for se sentindo mais bem condicionado, vá aumentando o tempo de corrida do seu treino alternado, se começou com 1 minuto de corrida, suba para 2 minutos (5 por 2), depois para 3 minutos (5 por 3) e assim você vai até conseguir fazer um treino majoritariamente de corrida.

Leia também >> Caminhar ou Correr: qual é melhor?

3. Escolha o tênis ideal para correr e caminhar

Você não precisa necessariamente comprar um tênis profissional e caro para começar a correr. Calma!

Um estudo mostrou que a característica mais importante para o tênis de corrida é que ele seja adequado para o formato do seu pé e ao seu tipo de pisada, além de ser confortável. Existem algumas lojas que realizam testes e avaliam se a sua pisada é pronada, neutra ou supinada.

Além disso, você pode se consultar com um ortopedista e saber o tipo de tênis recomendado para suportar o impacto produzido ao correr, tudo de acordo com suas características individuais, como o peso e altura.

4. Alimente-se corretamente antes de correr

Ter uma dieta saudável e equilibrada irá fornecer ao seu corpo a energia necessária para correr e emagrecer ao mesmo tempo.

É recomendado que se faça ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteína, por volta de 200 a 400 calorias e de fácil digestão, cerca de uma hora e meia antes de iniciar a corrida. Quanto mais longo e intenso for seu treino de corrida, mais calorias você deve consumir antes de correr.

Correr em jejum

Deixar de comer ou não comer o suficiente pode resultar em uma corrida lenta e cansativa para os músculos, e você não irá aguentar correr por muito tempo assim. Tentar correr em jejum também não é uma boa ideia e poderá causar mal estar, pressão baixa, vômito e dores no estômago.

Corra hidratado

Você pode comer algumas frutas, como maçãs e bananas, uns 20 minutos antes de começar a correr ou caminhar para evitar a hipoglicemia (redução de glicose no sangue). Não se esqueça também de beber água suficiente para manter o corpo bem hidratado!

5. Use roupas adequadas para correr

Seja caminhando ou correndo, é fundamental escolher roupas apropriadas e confortáveis para realizar as atividades físicas. As mulheres devem optar por tops de cardio e escolher, assim como os homens, calçoẽs leves e com elasticidade.

A escolha das meias também é importante! Algumas meias para corrida são feitas com material que absorve o suor e retira a umidade dos pés, impedindo que bactérias se acumulem entre os dedos e resultem em frieiras ou mau odor.

As meias devem cobrir o tornozelo especialmente na região do tendão calcâneo, também conhecido como “tendão de Aquiles”, que fica em atrito com o tênis e pode causar bolhas.

6. Corra ouvindo músicas

A ciência já mostrou através de diversos estudos que ouvir música ao realizar exercícios físicos melhora o humor e faz a atividade parecer mais fácil.

Melodias com um ritmo forte e energizante, inspiradoras e empolgantes ajudam a correr na esteira ou na rua por mais tempo e a emagrecer bem mais rápido sem você nem perceber.

Escolha músicas com mais de 130 bmp (batidas por minuto) para manter o ritmo acelerado da sua corrida, como a sugestiva “Don’t Stop Me Now“, da banda Queen.

Leia também >> 10 Músicas para Correr e caminhar

7. Tenha um plano de corrida

Começar a correr sem um plano de rotina pode diminuir toda a empolgação para realizar o exercício físico. Correr faz bem, mas muitas pessoas acabam desistindo aos poucos pela falta de disciplina e incentivo.

Chame uns amigos para correrem juntos ao ar livre ou na academia. Você pode também conhecer ou formar um grupo de corrida no seu bairro para correr e caminhar regularmente. Veja como iniciar um plano simples de corrida abaixo:

Plano de corrida para iniciantes

Dia 1: depois de caminhar por 10 minutos, faça um teste com uma corrida curta e lenta por 1 minuto. Você poderá observar como seu corpo reagiu à atividade. Não se preocupe em ir rápido. Complete sua atividade caminhando por mais 10 minutos.

Dia 2: faça uma caminhada regular de 30 a 45 minutos com uma corrida de 1 ou 2 minutos no final da atividade.

Dia 3: descanse ou realize alguma outra atividade física. Nunca force seu corpo além do seu limite.

Repita essa programação de três dias até que você consiga correr confortavelmente por 10 minutos no Dia 1. Conforme for se acostumando, você poderá aumentar a distância, o tempo e a velocidade da corrida nas semanas seguintes.

8. Correr emagrece e perde barriga

Com 5 minutos de caminhada, o corpo queima cerca de 30 calorias. Aumentando a intensidade dos passos e correndo, uma pessoa de 70 kg pode perder até 900 calorias por hora! Mas se sua meta é apenas o emagrecimento, você deve alternar as caminhadas e corridas com treinos de forma (musculação), para otimizar seu processo de perda de peso.

Correr faz bem e gera bem estar

Correr libera endorfinas que geram a sensação de bem estar ao seu praticante e também oferece outros benefícios para o corpo e a mente. Você emagrece com saúde e melhora a qualidade de vida.