Introdução: Como fazer exercícios em casa
Em como fazer exercícios em casa nós vamos te mostrar 7 exercícios para iniciantes que vão melhorar a saúde cardiovascular, gerenciar o peso, fortalecer os músculos e prevenir problemas nas costas e articulações. Muitas pessoas deixam de lado uma rotina de atividades saudáveis porque não possuem tempo ou dinheiro para frequentar uma academia e não sabem como fazer seus treinos em casa.
Onde e como fazer exercícios em casa?
Mas quem precisa daqueles aparelhos e equipamentos complexos de academia quando existe o chão da sala, do quarto ou da sua varanda? Você pode aprender a utilizar apenas o seu próprio peso corporal para tonificar os músculos e queimar calorias todos os dias realizando os treinos em casa de forma simples.
O Dicas Educação Física vai mostrar como trabalhar o corpo inteiro com uma lista de 7 exercícios para iniciantes simples e práticos que você pode fazer em casa.
1. Abdominal
Você pode iniciar suas abdominais com uma série de 15 a 20 repetições e aumentar conforme for tendo mais facilidade, estimulando os músculos a ficarem definidos. Não faça pressão no pescoço ou nos ombros. O sofá da sala pode ser interessante para fazer abdominais mais desafiadoras.
Como fazer abdominal em casa?
● Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos.
● Os pés podem ficar fixos no chão ou suspensos.
● Cruze os braços no peito ou atrás da nuca.
● Levante os ombros colocando a força nos músculos abdominais.
● Cuidado com a região lombar. Não retire totalmente as costas do chão quando estiver erguendo o corpo.
● Você pode aguardar alguns segundos e retornar o corpo lentamente para o chão.
2. Elevação de quadril
Trabalha os músculos posteriores da coxa, glúteos e abdominais. A elevação de quadril é muito interessante para ativar a musculatura e ajudar na estabilização lombar. É um exercício que pode servir de base para outros, fortalecendo o equilíbrio de todo o corpo. Você pode colocar um livro pesado na região pélvica para aumentar a dificuldade.
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Como fazer elevação de quadril em casa?
● Deite-se de costas no chão e mantenha os pés alinhados e os joelhos flexionados.
● Levante o quadril em 30 graus e deixe o corpo em linha reta tendo como referência os joelhos e os ombros.
● Suba e desça suavemente sem encostar os glúteos no chão.
● Contraia os glúteos na subida para melhores resultados.
3. Alongamento de perna
É um dos exercícios para iniciantes mais fáceis de fazer. Ele evitar lesões musculares e fornece flexibilidade para realizar outros exercícios. Use uma cadeira ou a bancada da cozinha como apoio para esticar os músculos da coxa e panturrilha rapidamente com esse exercício.
Como fazer de pernas em casa?
● Para trabalhar as coxas, mantenha o tronco reto e levante uma perna para trás, ajudando o pé a encostar no glúteo. Deixe a outra perna um pouco flexionada. Tente fazer ao menos 10 vezes esse movimento, alternando as pernas.
● Fique na ponta dos dedos para fortalecer a panturrilha. Eleve o corpo o máximo que puder mantendo a postura reta. Segure por alguns segundos e volte a colocar os pés no chão lentamente. Repita o processo algumas vezes sem se esquecer de deixar os joelhos levemente flexionados.
4. Agachamento
Utilize alguns minutos para definir as pernas, glúteos e abdômen trabalhando o quadríceps e a parte inferior do corpo de uma só vez. O agachamento melhora a postura e o equilíbrio, sendo um dos melhores exercícios para potencializar resultados. Caso precise, utilize o cabo da vassoura apoiado nas costas, um pouco abaixo da nuca, para manter a coluna ereta e posicionar os braços.
Como fazer agachamento em casa?
● Afaste um pouco as pernas e alinhe os pés com a largura dos ombros para conseguir estabilidade para o corpo.
● Fixe o olhar para frente para evitar desequilíbrio durante o exercício.
● Mantenha as costas retas sem forçar a lombar.
● Estique os braços para frente e contraia o abdômen.
● Na hora de agachar, imagine estar sentando em uma cadeira e jogue o quadril para trás.
● Cuidado ao flexionar os joelhos no agachamento. Certifique-se que eles estão em linha com os pés, em 90 graus, e não deixe as pernas tortas.
● Ao subir, mantenha a estabilidade do corpo com os joelhos levemente flexionados.
● Não deixe o quadril se movimentar para frente no final do movimento.
5. Flexão de braços
Você pode realizar esse exercício para firmar e definir o peitoral. É um dos exercícios mais populares e práticos de se fazer em casa. A flexão de braços também trabalha os tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos. Além da flexão no chão, você pode realizar o exercício nas paredes de casa.
Como fazer flexão de braços em casa?
● Apoie as palmas das mãos e a ponta dos pés no chão.
● Estenda os braços e mantenha a postura reta.
● Flexione os braços e leve o corpo em direção ao chão de forma paralela.
● Repita o movimento ao menos 10 vezes.
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6. Prancha abdominal
A prancha é um ótimo exercício para seus treinos em casa, pois é um exercício simples para trincar o abdômen e fortalecer diversos músculos. Você utiliza o próprio peso do seu corpo com uma contração isométrica e precisa de apenas alguns segundos para realizar esse exercício em casa com eficiência. Tente algumas variações, como levantar uma perna e ficar em apenas três apoios. A prancha abdominal é um dos exercícios para iniciantes mas importantes, pois fortalece a musculatura abdominal sem os movimentos dos exercícios abdominais tradicionais.
Como fazer prancha abdominal em casa?
● Fique de bruços e apoie os cotovelos e o antebraço no chão.
● Eleve o corpo e se apoie nas pontas dos pés.
● Deixe o corpo ereto e não force a lombar.
● Tente ficar nessa posição por 15 segundos e aumente o tempo conforme for melhorando sua resistência.
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7. Ginástica para fazer em casa: aeróbica
Uma forma excelente de fazer ginástica em casa é ligar o som, colocar suas músicas favoritas e fazer uma coreografia. Você irá acelerar o metabolismo, perder peso e queimar ao menos 300 calorias dançando por 20 minutos. Repita os passos diversas vezes.
Como fazer ginástica em casa?
● Chute baixo pela frente, lateral e atrás.
● Eleve os joelhos de forma alternada.
● Marche parado.
● Faça polichinelos.
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Dicas para seus treinos em casa
Muitas atividades físicas precisam apenas de alguns minutos do dia para serem realizadas. Organize seu tempo e intervalos do cotidiano para investir em saúde. Treinar em casa também ajuda a aliviar o estresse e a manter a saúde mental em dia.
São formas simples e eficazes para ganhar alguns músculos, secar a barriga e conseguir eliminar as indesejáveis gorduras do corpo.