Introdução: exercícios para ombro
De início não damos muita importância, mas os ombros representam uma parte essencial da musculatura que sustenta os movimentos das costas e dos braços e toda a parte superior do corpo. Os exercícios para ombro trabalham várias articulações para manter o equilíbrio corporal e devem ser feitos regularmente para cuidar da saúde e prevenir lesões.
Se você já ficou com dores nos ombros após um mau jeito ou por carregar alguma mochila pesada e até mesmo devido ao estresse, não se preocupe. Nós selecionamos 10 exercícios para ombro que você pode fazer para melhorar a flexibilidade, fortalecer os músculos e definir a região dos ombros.
1. Alongamento para ombro
Alongar os músculos em torno dos ombros fortalece e restaura a flexibilidade do movimento e previne lesões. É um alongamento que pode ser realizado após acordar ou antes de realizar o treino de ombro na academia.
Como fazer alongamento de ombro?
– Relaxe os ombros e coloque um dos braços na frente do tórax.
– Empurre o cotovelo com o outro braço, pressionando junto ao peito.
– Conte até 20 e repita o exercício alternando os braços.
Veja como fazer esse exercício de ombro
2. Remada Alta com Barra
A remada alta com barra é um treino para o ombro com barra. Além da musculatura do ombro esse exercício para ombro também trabalha alguns músculos das costas como o trapézio. Se você desejar trabalhar mais o deltoide (músculo do ombro), pode deixar a pegada um pouco mais aberta.
Como fazer remada alta com barra?
– Em pé, segure a barra com a palma das mãos voltadas para dentro e os braços ao longo do corpo.
– Levante a barra verticalmente até chegar à altura do queixo (inspirando).
– Tente elevar ao máximo os cotovelos.
– Abaixe os braços lentamente com a barra até que fiquem estendidos (expirando).
3. Exercício para aliviar dores nos ombros
Uma forma de amenizar as dores nos ombros é fazer algumas flexões na região. É um dos exercícios para ombro que pode ser realizado em casa todos os dias, especialmente quando os ombros começarem a dar umas fisgadas, indicando que a dor pode piorar.
Como fazer exercício para aliviar dores nos ombros?
– Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.
– Eleve os ombros para cima em direção ao pescoço.
– Retorne os ombros à posição inicial bem suavemente.
– Repita o processo ao menos 5 vezes.
4. Desenvolvimento com halteres
Os deltoides são os músculos que mais trazem definição ao tronco quando os exercícios para os ombros são realizados com as devidas proporções. O Desenvolvimento com halteres é um excelente treino de ombro, pois define os ombros e evita lesões musculares ao concentrar a força do exercício na região.
Como fazer desenvolvimento com halteres?
– Sente-se em um banco segurando dois halteres à altura do ombro.
– Levante lentamente os halteres para cima até seus braços ficarem retos (inspirando).
– Volte os braços para a posição original (expirando) e repita o exercício.
Veja como fazer esse desenvolvimento com halteres para ombro
5. Rotação Interna de Ombro
Nesse treino de ombro o cotovelo deve ficar em 90 graus e a parte superior do braço fixa junto à lateral do corpo. Esse exercício para ombro também irá trabalhar os músculos do peitoral e a região conhecida como manguito rotador. Você pode utilizar uma tira elástica para realizar o exercício em casa.
Omo fazer rotação interna de ombro?
– De pé, coloque a mão no cabo com o polegar pra cima.
– Ajuste a polia de cabo para que fique na altura da cintura.
– Puxe para dentro, deixando o pegador à frente do corpo.
– Faça 3 séries de 8 repetições.
Veja como fazer rotação interna do ombro
6. Elevação lateral para ombros
A elevação lateral trabalha os músculos dos ombros e do antebraço. Esse treino de ombro também pode ser realizado na posição sentada e com halteres. O peso do halter deve ser de leve a moderado. Se você é iniciante, comece com um halter por volta de 2kg.
Como fazer elevação lateral?
– Fique em pé, flexione e separe as pernas à largura dos ombros.
– Segure os halteres em cada mão, com a palma virada para dentro.
– Deixe o tronco ligeiramente inclinado para frente e os cotovelos flexionados.
– Levante os braços lateralmente até à altura dos ombros (inspirando).
– Abaixe os braços bem suavemente (expirando).
– Repita o exercício pelo menos 10 vezes.
Veja como fazer elevação lateral para fortalecer os ombros:
7. Crucifixo Inverso com Cabo
Esse treino para ombro serve para definir os ombros e ganhar massa muscular. Trabalha com o músculo deltoide, que fica na região dos ombros, e também com o trapézio. Você pode fazer esse exercício sentado ou em pé.
Como fazer crucifixo inverso com cabo?
– Segure os pegadores presos no elástico ou em duas polias altas.
– Segure o pegador esquerdo com a mão direita e o pegador direito com a mão esquerda.
– Deixe as polias na sua frente.
– Puxe as mãos para trás em forma de arco.
– Retorne para a posição inicial e repita o movimento.
Veja como fazer crucifixo inverso para ombro:
https://www.youtube.com/watch?v=TqqefDQIRWo
8. Remada curvada para ombro
É um exercício para ombro mas que também trabalha os músculos o trapézio, braquial e dorsal largo. Você pode realizar esse treino de ombro em casa com a ajuda de um peso ou halter, sempre prestando atenção à postura da coluna para não forçar a região lombar.
Como realizar a remada curvada?
– Coloque um joelho no banco ou cadeira se apoiando com um braço à frente do seu corpo.
– Segure o peso com a outra mão voltada para dentro e o braço esticado.
– Levante o braço lentamente para trás, flexionando o cotovelo em linha reta.
– Volte lentamente para a posição original.
– Tente fazer 3 séries de 20 repetições.
9. Elevação Frontal para ombro
A elevação frontal é um exemplo de exercícios para ombro que também vai trabalhar o braço e o peitoral. Esse treino de ombro pode ser feito com um barra, com halteres, com anilhas, com elástico ou com pesos improvisados. Comece com pesos leves e depois aumente a carga conforme for encontrando facilidade.
Como fazer elevação frontal para ombro?
– Segure da barra, do halter, da anilha, o elástico ou de um peso qualquer com os braços abaixados ao longo do corpo.
– Deixe os cotovelos semiflexionados e levante o peso.
– Os braços devem ficar paralelos ao chão.
– Aguarde uns segundos e abaixe os braços lentamente à posição inicial.
10. Desenvolvimento por trás com barra para ombros
O Desenvolvimento por trás é um dos exercícios para ombro que necessitam de uma barra (pode ser improvisada). Esse treino de ombro trabalha não só o Deltóide (músculo do ombro), mas também o trapézio (costas), o tríceps (parte de trás do braço)e outros músculos das costas.
Um exercício simples que você pode realizar em casa com ou sem a ajuda de pesos. É importante manter a coluna reta e as pernas juntas e esticadas para realizar esse exercício para os ombros.
Como fazer desenvolvimento por trás com barra?
– Fique em pé, pernas um pouco afastadas e joelho semiflexionados.
– Segure um barra com pegada aberta apoiando-a atrás do pescoço.
– Eleve a barra acima da cabeça (inspirando).
– Volte a posição inicial (inspirando).
– Repita o exercício por 10 vezes.
Material de apoio com imagens: http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf